産後の骨盤が気になる方へ：呼吸で整える体幹と骨盤底筋群

腹横筋：体幹の「内側のコルセット」

腹横筋は、お腹の深い層にあり、体幹を360度から包み込むように働くインナーマッスルです。 呼吸（特に吐く息）と連動して腹圧を高め、内臓や腰椎を安定させ、姿勢を支える役割を担います。 妊娠期はお腹が大きくなることで腹部の組織が伸び、出産後も「うまく力が入らない」「腰が不安定に感じる」といった感覚が出やすくなります。 そのため産後は、強い腹筋運動で追い込む前に、呼吸を使って腹横筋が自然に働く状態へ戻すことが優先です。

骨盤底筋群：骨盤の底で「支える・締める・ゆるめる」

骨盤底筋群は、膀胱・子宮・直腸などの骨盤内臓器を下から支える、ハンモック状の筋肉の集まりです。 日常では、排泄のコントロール、姿勢の安定、体幹の圧の調整（腹圧）などに関わり、呼吸のリズムとも深く連動しています。 妊娠・出産では、赤ちゃんの重みや分娩による負担で筋力や反応が低下しやすく、結果として尿もれ・頻尿・下腹部の不安定感・骨盤まわりの違和感などにつながることがあります。 産後のケアは「締めるだけ」ではなく、まずは過緊張（無意識の力み）をほどき、呼吸に合わせて“ゆるむ→支える”のリズムを取り戻すことが重要です。

※産後の運動開始時期は、体調や分娩状況により個人差があります。出血の増加・痛み・強い違和感がある場合は無理をせず、医療者へご相談ください。

①「ゆるみ」が残る時期に、正しく戻す土台を作れる

出産後しばらくは、骨盤周囲の靭帯がゆるみやすい状態が続きます。 この時期は、強い矯正や無理な運動で押し戻すのではなく、呼吸・姿勢・骨盤の動きを整えながら「正しい位置で支えられる身体」へ戻すことが大切です。 骨盤の位置が落ち着くと、腰や股関節への負担が減り、日常動作が楽になりやすくなります。

②育児の姿勢で崩れやすいからこそ、習慣として整えられる

抱っこ・授乳・寝かしつけ・おむつ替えは、前かがみや片寄り動作が増えやすく、骨盤の傾きや左右差が起こりやすい生活です。 「自分のことは後回し」になりやすい産後こそ、短い時間でも“整える動き”を習慣化できるかがポイントになります。 正しい姿勢の取り方、抱っこで背中を固めないコツ、骨盤に負担をかけにくい立ち上がり方などを、ヨガの動きと合わせて身につけると、日々の疲れが溜まりにくくなります。

③「妊娠前より整う」きっかけを作りやすい

産後の身体は、ただ元に戻すだけではなく、「これまでのクセを見直し、より良い状態へ整える」タイミングにもなります。 骨盤まわりが整うと、反り腰や猫背が楽になったり、下腹の力が入りやすくなったり、呼吸が深くなると感じる方もいます。 体型の変化に目が向きやすい時期ですが、見た目の変化だけでなく、腰・股関節・肩首の負担を減らし、疲れにくい身体へ近づけることが“長い目での産後ケア”の価値です。

骨盤ケアは、“鍛える前に整える”が基本です。 産後骨盤スリムヨガ・ベビーヨガ＆ママヨガでは、呼吸から入って骨盤の位置と体幹の安定を作り、必要な筋肉を無理なく使えるように導きます。 産後の身体に合わせた段階的な進め方で、安心して取り組める土台を育てていきます。